Rola treningu wytrzymałościowego i siłowego oraz programu anty-aging w procesie starzenia
Wraz z upływem lat starzejemy się, zmienia się nasze ciało, skóra i mięśnie zanikają, starzeje się mózgowie prowadząc do spadku wydolności fizycznej i funkcji poznawczych. To naturalny proces, którego nie można odwrócić, ale to my mamy wpływ na procesy degeneracyjne w każdym wieku.
Wybór stylu życia to sposób współdecydowania o strukturalnych procesach budowy i rozkładu w organiźmie na każdym etapie życia. Wiadomo, iż postępująca utrata mobilności sprzyja przyśpieszeniu procesów starzenia.
Silna muskulatura ciała zapewnia aktywny i zdrowy metabolizm, pozwala utrzymać stabilną masę ciała, a wraz ze zdrowym stylem życia oraz ruchem zapobiega chorobom przewlekłym np. cukrzycy, nadciśnieniu tętniczemu, także chroni przed rakiem. Dzięki utrzymaniu masy mięśniowej zmniejsza się ryzyko upadków i złamań kości, a chód staje się sprężysty i energiczny, plecy są wyprostowane.
Należy pamiętać, że budowa masy mięśniowej jest możliwa na każdym etapie życia, nawet w wieku podeszłym.
Jak trening wytrzymałościowy i siłowy wpływa na ciało zapobiegając zmianom w procesie starzenia?
- zachowując swą muskulaturę lub ją odbudowując chronisz się przed nadwagą stymulując procesy redukcji tkanki tłuszczowej oraz zapobiegasz wystąpieniu wielu chorób przewlekłych i procesów zapalnych.
- stabilizujesz stawy i kręgosłup, gdyż silny aparat mięśniowy chroni stawy i kręgosłup niczym gorset przed procesami degeneracyjnymi, zranieniami i niszczeniem.
- stymulujesz wydzielanie ważnych hormonów, których stężenie wraz z wiekiem spada np. insulina w trzustce, tyroksyna w tarczycy, estrogen u kobiet, testosteron u mężczyzn. Wyższe poziomy tych hormonów opóźniają procesy starzenia.
- sprzyjasz powstawaniu nowych połączeń między komórkami nerwowymi oraz aktywujesz mózg poprawiając swoją wydolność umysłową i kreatywność.
- obniżasz ciśnienie tętnicze krwi i poziom w niej tłuszczów,
- obniżasz ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, bo po treningu następuje poprawa komórek do reagowania na insulinę oraz zmniejsza się poziom cukru we krwi dzięki pracującym mięśniom,
- aktywizujesz układ sercowo-naczyniowy i zapobiegasz zwężeniom naczyń krwionośnych,
- utrzymujesz dobrą wydolność płuc,
- wzmacniasz układ odpornościowy chroniąc się przed infekcjami i chorobami nowotworowymi,
- wzmacniasz kości i chronisz się przed osteoporozą,
- obniżasz poziom stresu i poprawiasz sobie nastrój,
- zwiększasz swoją ruchomość w zakresie stawów i kręgosłupa oraz zabezpieczasz się przed upadkami, urazami.
Pięć zasad programu anty-aging
Wymagają one zmiany stylu życia, aby znacznie spowolnić naturalne procesy degeneracyjne.
Zasada 1: Dwu-godzinny zestaw ćwiczeń wytrzymałościowych tygodniowo np. energiczne chodzenie, pływanie, jazda na rowerze w tygodniu (przez 40 min każde w tyg.). Trening mięśni zwłaszcza w podeszłym wieku jest bardzo ważny. Dla zwiększenia siły mięśniowej odpowiedni jest trening z ciężarkami lub na urządzeniach w studio Fitness lub ćwiczenia gimnastyczne.
Oto przykłady kilku sekwencji ruchów, aby utrzymać mięśnie w formie:
- wchodź po schodach, również po dwa stopnie naraz (4x na 4 piętro),
- wejdź pod strome wzniesienie,
- jeźdź na rowerze pod górkę lub na wysokiej przerzutce po płaskim terenie,
- wykonaj przysiady, wyskoki do góry z wyrzutem ramion, przykucnij z podparciem dłoni na podłodze i naprzemiennie wyrzuć nogi do tyłu,
- skacz na skakance lekko i delikatnie,
- wykonaj ćwiczenia siłowe z ciężarkami lub z butelkami wypełnionymi wodą.
Zasada 2: zadbaj o odpowiednią ilość snu, bo w czasie snu organizm regeneruje się i zachowuje młodość, zdrową skórę. Długo utrzymujące się zaburzenia snu skutkują ryzykiem wystąpienia:
- zaburzeń pamięci i koncentracji,
- bólów głowy,
- nadciśnienia tętniczego,
- zawału serca,
- cukrzycy,
- nadwagi,
- przedwczesnego starzenia się,
- infekcji.
Zasada 3: pość raz w tygodniu. Udowodniono, iż dni postu lub tzw. post przerywany (jedzenie dozwolone jest przez 8 godzin z przerwą 16 godzinną do następnego posiłku) aktywizują kompleks genów-sirtuiny, zachodzą wówczas procesy odnowy i naprawy komórek, a procesy starzenia przebiegają wolniej.
Zasada 4: zapewnij odpowiednią ilość płynów poprawiając jakość skóry i eliminując zmarszczki, poprawiając samopoczucie, eliminując uczucie osłabienia, ew. problemy krążeniowe, czy zawroty głowy. Najlepiej jest pić wodę mineralną, herbatki owocowe lub woda z dodatkiem małej ilości soku owocowego.
Zasada 5: spożywaj warzywa i owoce jak najczęściej, ponieważ warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy dostarczają witaminy, minerały oraz wtórne substancje roślinne takie, jak: karotenoidy, inhibitory proteazy, glukozynolany, monoterpeny, fitoestrogeny, fitosterydy, polifenole, saponiny, siarczki, które aktywnie wpływają na metabolizm organizmu. Pamiętaj i spożywaj dziennie 3 duże porcje warzyw i 2 porcje owoców. Badania wykazują, iż spożycie owoców i warzyw znacznie obniża ryzyko wystąpienia wielu chorób: chorób układu krążenia, nowotworu, otyłości, reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy oskrzelowej, osteoporozy, wielu chorób neurologicznych i chorób oczu, jak degeneracja plamki żółtej.
Ważny Dodatek
Zestaw wtórnych substancji roślinnych, które chronią i wzmacniają organizm
- KAROTENOIDY – pomidory, marchew, jarmuż, szpinak, cykoria, papryka, fenkuł, morele, mango, dynia,-wzmacnia odporność, ochrona skóry i błon śluzowych, ochrona przed rakiem.
- INHIBITORY PROTEAZY – soja, ziemniaki, zboża-ochrona przed rakiem, przed uszkodzeniem komórek.
- GLUKOZYNOLANY – warzywa kapustne, chrzan, rzeżucha, rzodkiewki, kiszona kapusta, gorczyca-obniża ryzyko na choroby nowotworowe.
- MONOTERPENY – owoce cytrusowe, przyprawy: kminek, anyż, fenkuł, kolendra, bazylia-ochrona przed rakiem, infekcjami, działanie przeciwbakteryjne,
- FITOESTROGENY – rośliny strączkowe, zboża, soja, siemie lniane-ochrona przed nowotworami na tle hormonalnym,
- FITOSTERYDY – soja, awokado, rośliny strączkowe, orzechy, sezam, nasiona słonecznika-ochrona przed rakiem, chorobami układu krążenia, uszkodzeniem komórek, obniżają poziom cholesterolu we krwi,
- POLIFENOLE – czerwona kapusta, czerwona cebula, rzodkiewki, czerwone rodzaje sałaty, bakłażan, czereśnie, winogrona, śliwki, truskawki, kakao, czerwone wino, kawa, czarna i zielona herbata-ochrona przed rakiem, chorobami układu krążenia, uszkodzeniami komórek, infekcjami, stanami zapalnymi,
- SAPONINY – owies, rośliny strączkowe, szparagi, szpinak-ochrona przed rakiem, chorobami układu krążenia, infekcjami, wzmocnienie układu odpornościowego,
- SIARCZKI – czosnek, cebula, por, szczypiorek-ochrona przed rakiem, chorobami układu krążenia, uszkodzeniami komórek, infekcjami, stanami zapalnymi, zaburzeniami trawienia.
Jesteśmy po to żeby Ci pomóc. Zapraszamy do kontaktu telefonicznego z Poradnią Neurologiczną Neurovigor +48 780 411 222.